Osteoporoza është një nga problemet më të përhapura të kockave në mbarë botën.
Kjo gjendje shëndetësore që i bën eshtrat të brishta dhe të dobëta, prek rreth 75 milionë njerëz në Evropë, SHBA dhe Japoni.
Sipas Fondacionit Ndërkombëtar të Osteoporozës, osteoporoza shkakton më shumë se 8.9 milion fraktura në vit, duke rezultuar në një frakturë osteoporotike çdo 3 sekonda.
Ne jemi të sigurt se ka disa gjëra që mund të provoni në vitet 20 dhe 30 të jetës tuaj për t’u siguruar që kockat tuaja të qëndrojnë të shëndetshme dhe fleksibël gjatë të 60-tave.
Vetëm sigurohuni që t’i njihni të gjitha kushtet ekzistuese dhe medikamentet dhe këshillohuni me mjekun tuaj paraprakisht.
Në fund të këtij artikulli kemi përgatitur një bonus të rëndësishëm për ju!
Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm kalcium.
Nëse do të pyesnit një person të rastit se si t’i mbroni kockat, ata me siguri do të përmendin kalciumin në përgjigjen e tyre.
Kockat tona përmbajnë 99.5% të kalciumit të përgjithshëm në trupin tonë, kështu që për ta mbajtur osteoporozën larg vetes, gjëja e parë që duhet të bëni është të siguroheni që të konsumoni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese.
Rekomandim: Sipas Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës (NOF), sasia e kalciumit që ju nevojitet (nga ushqimi dhe shtesat) varet nga gjinia dhe mosha juaj.
Gratë: mosha 50 vjeç dhe më të reja kanë nevojë për 1000 mg në ditë, 51 vjeç e lart kanë nevojë për 1.200 mg në ditë.
Meshkujt: 70 vjeç dhe më të rinj kanë nevojë për 1000 mg në ditë, 71 vjeç dhe më të vjetër kanë nevojë për 1.200 mg në ditë.
Burimet e kalciumit: sardelet dhe salmoni i konservuar, soja, bajamet, djathi, qumështi, spinaqi dhe lëngu i portokallit.
Mos harroni për vitaminën D.
Vitamina D është një nga mikroushqyesit më të rëndësishmëm në trupin tonë. Është quajtur edhe vitamina e diellit pasi prodhohet në trupin tuaj kur ju ekspozoheni ndaj rrezeve të diellit.
Vitamina D është e përfshirë në procese të shumta, përfshirë funksionin e trurit. Është gjithashtu thelbësore për kockat dhe dhëmbët e shëndetshëm thjesht sepse ndihmon në përvetësimin e kalciumit.
Edhe në qoftë se ju merrni mjaftueshëm kalcium, por jo mjaftueshëm vitaminë D, ju jeni ende në rrezik për osteoporozën dhe osteomalacinë (zbutjen e eshtrave).
Rekomandim: Institutet Kombëtare të Shëndetësisë (NIH) rekomandojnë 600 NE (15 mcg) në ditë për meshkujt dhe femrat nga mosha 1 deri në 70 vjeç, duke përfshirë periudhat e shtatzënisë dhe ushqyerjen me gji, dhe 800 IU (20 mcg) për të moshuarit.
Burimet e vitaminës D: peshku yndyror si toni dhe salmoni, produktet e qumështit, drithërat, mëlçia e viçit, djathi dhe vezët.
Mbani peshën tuaj normale
Një dietë e rreptë mund t’ju ndihmojë të humbni disa kilogram shtesë, por kjo nuk është një mënyrë e shëndetshme dhe më e rëndësishmja, humbja e peshës – sidomos gjatë periudhës së hershme postmenopauzës – i vë kockat tuaja në rrezik të zvogëlimit të masës së kockore.
Nga ana tjetër, obeziteti është gjithashtu një faktor rreziku që kontribuon në frakturat dhe thyerjet e eshtrave.
Rekomandim: Mundësia më e mirë këtu është të mbani peshën tuaj të rregullt. Asnjëherë mos ndiqni një dietë të theksuar ose dietë të ulët në kalori dhe mos u përpiqni të shtoni peshë shumë, veçanërisht në periudha të shkurtra kohore.
Gjetja e një mënyre jetese të shëndetshme dhe zgjedhja e një plani të ekuilibruar diete duke qëndruar fizikisht aktivë.
Ushtrimet e kockave
Pas moshës 30 vjeç, trupat tanë fillojnë të humbasin gradualisht masën e kockave. Për të ndihmuar kockat tuaja të qëndrojnë të shëndetshme për aq kohë sa të jetë e mundur ju duhet t’i mbani ato në formë me aktivitet fizik sepse eshtrat tona kanë nevojë për stërvitje ashtu si edhe muskujt tanë.
Rekomandim: Instituti Kombëtar i Artritit dhe Sëmundjeve Muskuloskeletale rekomandon lloje të ushtrimeve me peshë, mbajtja e peshës, ecja e shpejtë, vrapimi, madje edhe kërcimi.
Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program dhe mos harroni të dëgjoni trupin tuaj.
Hiqni dorë nga duhani.
Studimet e fundit tregojnë se nikotina ka një ndikim të drejtpërdrejtë negativ në densitetin e kockave. Gjithashtu, pirja e duhanit vonon shërimin skeletor deri në 60% pas një frakture.
Nëse jeni duhanpirës, gjëja e parë (dhe gjëja më e mirë) që mund të bëni është që të përpiqeni të dilni.
Kujdesuni për sasinë e kafeinës që merrni
Nëse ju, ashtu si miliona njerëz në mbarë botën, nuk mund të imagjinoni mëngjesin tuaj pa një kafe, ju duhet të dini se ka një gjë të tillë si shumë kafeinë, veçanërisht për eshtrat tuaja.
Studimet sugjerojnë se kafeina (kur merret në sasi të mëdha) është përgjegjëse për zvogëlimin e masës së eshtrave dhe frakturave të mëdha sepse ka efekte negative në përthithjen e kalciumit.
Rekomandim: Mjekët na sigurojnë se është e sigurt që një i rritur mesatar të marrë deri në 400 mg kafeinë (4 gota kafe të përgatitur) në ditë. Pra, nëse merni 4 ose më pak, nuk ka asgjë për t’u shqetësuar. Nëse pini më shumë se kaq, kockat tuaja mund të vuajnë prej saj.
Kockat e tua kanë nevojë për Omega-3.
Kombinuar me aktivitet fizik të moderuar, acidet yndyrore Omega-3 kanë një efekt të rëndësishëm në dendësinë minerale të kockave. Ato nxisin prodhimin e qelizave të formimit të kockave të quajtura osteoblaste.
Rekomandim: Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, një i rritur mesatar (18 vjeç) ka nevojë për 1,6 g (meshkuj) dhe 1,1 g (femra) të Omega-3 në ditë.
Burimet e Omega-3: peshku yndyror si skumbri, prodhimet e detit, arrat, farat e chia-s, etj.
Provoni të merrni një shtojce të kolagjenit.
A e dini se masa juaj esenciale e eshtrave përbëhet nga 90% e kolagjenit? Kur të moshoheni, përveç humbjes së densitetit të kockave, niveli i kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet në mënyrë dramatike, gjë që përfundimisht mund të çojë në kocka të thyera dhe fraktura.
Rekomandim: Për të marrë kolagjen natyralisht, përfshini në dietën tuaj peshkun, supën kockore dhe specat. Por pasi që është shumë e vështirë për të marrë sasinë e kërkuar të kolagjenit nga këto produkte, ju mund të dëshironi të provoni shtesat dhe ndiqni udhëzimet se sa duhet të merrni. Para se të provoni plotësimin, konsultohuni me mjekun tuaj.
Burimet e kolagjenit: supë kockore, xhelatinë, fruta agrume, vezë, fara kungulli etj.
Konsumoni mjaftueshëm proteina.
Studime të shumta kanë treguar se marrja e proteinave lidhet drejtpërdrejt me një indeks më të lartë të densitetit të kockave. Në fakt, kalciumi dhe proteina punojnë së bashku për të mbajtur kockat e shëndetshme.
Rekomandim: Sipas Harvard Health, lejimi ushqimor i rekomanduar për proteina është 0,8 gram për kilogram të peshës trupore. Por, para se të realizoni një dietë të lartë në proteina, konsultohuni me mjekun tuaj sepse ka një gjë të tillë si shumë kalcium, gjë që mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.
Burimet e proteinave: prodhimet e detit, mishi i bardhë i shpendëve, qumështi, djathi, vezët, fasulet, etj.
Limitoni sasinë tuaj të kripës.
Shkencëtarët japonezë pohojnë se marrja e tepruar e sodiumit e vë shëndetin e kockave tuaja në rrezik. Shumica prej nesh e marrim natriumin nga kripa e zakonshme, e cila është e keqe, sepse kripa shkakton humbjen e kalciumit, e cila përfundimisht mund të çojë në eshtra të dobëta dhe të brishta.
Pra, për të parandaluar osteoporozën, përpiquni të rishqyroni dietën tuaj – dhe konsumimin tuaj natriumit në veçanti.
Bonus
Tani që ju e dini se si ta ndihmoni trupin tuaj për t’i mbajur kockat tuaja më të forta për më gjatë, menduam se do të ishte e dobishme të dinim se ka disa faktorë që ju vënë në rrezik më të lartë dhe nuk mund të bëni asgjë për ta, për fat të keq.
- Gjinia: Studimet provojnë se gratë (të moshës 50+) kanë 4 herë më shumë shanse të osteoporozës sesa meshkujt e të njëjtës moshë.
- Mosha: Ne fillojmë të humbim masën kockore pasi të bëjmë 30 vjeç. Megjithëse është një proces i vazhdueshëm që kërkon kohë, ndoshta është koha më e mirë për të adoptuar më në fund një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të kuptojmë rëndësinë e aktivitetit të rregullt fizik.
- Historia familjare: Për fat të keq, nëse ndonjë prej prindërve tuaj është diagnostikuar me osteoporozë, kjo do të thotë që ju gjithashtu keni një prirje gjenetike për të marrë sëmundjen.
- Përkatësia etnike: Gratë aziatike dhe kaukaziane janë në rrezik më të lartë për zhvillimin e osteoporozës sesa gratë e prejardhjeve të tjera etnike.
Mos e lini për më vonë shëndetin tuaj dhe edhe nëse jeni ende në të 20-at tuaja, filloni të kujdeseni për kockat tuaja sot!
Shpërndani këtë artikull me miqtë tuaj të cilët e marrin seriozisht shëndetin e kockave. (Super Shendeti)
