Ne shpesh harrojmë për shpinën tonë thjesht sepse nuk mund ta shohim. Ne nuk e vëmë re se si ne kërrusemi, duke i privuar muskujt nga aktiviteti fizik. Si rezultat, ajo bëhet e dalë dhe me të palosura që duken pak të bezdisshme.
Ne kemi mbledhur disa ushtrime të thjeshta por efektive. Realizimi i rregullt në shtëpi për 2-3 javë mund të tonifikojë muskujt e shpinës.
Përkuljet përpara
- Qëndroni me këmbë larg nëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave.
- Përkuluni përpara pa përkulur gjunjët.
- Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja.
- Prekni dyshemenë.
Përkuljet anësore
- Qëndroni me këmbë të larguara sa gjerësia e shpatullave.
- Ngrini njërën dorë dhe vendosni pëllëmbën në pjesën e pasme të kokës.
- Merrni një shtangë në dorën tjetër dhe uleni poshtë.
- Bëni përkulje të shkurtra nga ana e krahut me shtangë.
Ulje-ngritjet
- Merrni pozicionin e dërrasës.
- Shtyjeni qendrën tuaj të gravitetit në krahët tuaj.
- Uleni trupin tuaj, përkulni krahët në bërrylat.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
Pozicioni i përkuljes
- Shtrihuni në barkun tuaj.
- Shtrini krahët përpara.
- Përkuluni mbrapa, duke ngritur kokën, krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
- Kapni kyçet tuaja.
- Merrni frymë thellë.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Duke nxjerrë frymën, relaksoni muskujt dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Superman-1
- Shtrihuni në stomak, duke shtrirë krahët dhe këmbët.
- Ngrini të dyja këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë, duke përkulur shpinën.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
Ushtrimet e shpinës në topin gjimnastik
- Shtrihuni me bark mbi top.
- Vendosni në dysheme këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave.
- Vendosni duart pas kokës.
- Ngrini dhe ulni shpatullat tuaja dhe kurrizin e sipërm duke mbajtur qafën drejt.
Ura
Ky ushtrim është jashtëzakonisht efektiv për shpinën, por mund të jetë e rrezikshme ta bëni atë pa përgatitje. Filloni duke u përpjekur për të kryer urën vetëm disa javë pas stërvitjeve të rregullta me ushtrimet e mëparshme.- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme.
- Filloni butësisht duke ngritur ijet tuaja dhe pastaj shpatullat tuaja lart, duke përkulur kurrizin tuaj.
- Qëndroni në pikën më të lartë për disa sekonda.
- Mundohuni të ktheheni në pozicionin fillestar duke ulur lehtë kurrizin në dysheme./Super
