Zbuloni 7 mënyrat se si të hiqni masën dhjamore në anësore

Ne shpesh harrojmë për shpinën tonë thjesht sepse nuk mund ta shohim. Ne nuk e vëmë re se si ne kërrusemi, duke i privuar muskujt nga aktiviteti fizik. Si rezultat, ajo bëhet e dalë dhe me të palosura që duken pak të bezdisshme.

Ne kemi mbledhur disa ushtrime të thjeshta por efektive. Realizimi i rregullt në shtëpi për 2-3 javë mund të tonifikojë muskujt e shpinës.

Përkuljet përpara

• Qëndroni me këmbë larg nëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave.
• Përkuluni përpara pa përkulur gjunjët.
• Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja.
• Prekni dyshemenë.

  Përkuljet anësore

  

• Qëndroni me këmbë të larguara sa gjerësia e shpatullave.
• Ngrini njërën dorë dhe vendosni pëllëmbën në pjesën e pasme të kokës.
• Merrni një shtangë në dorën tjetër dhe uleni poshtë.
• Bëni përkulje të shkurtra nga ana e krahut me shtangë.

  Ulje-ngritjet
  

  • Merrni pozicionin e dërrasës.
  • Shtyjeni qendrën tuaj të gravitetit në krahët tuaj.
  • Uleni trupin tuaj, përkulni krahët në bërrylat.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.

    Pozicioni i përkuljes
    
    

  • Shtrihuni në barkun tuaj.
  • Shtrini krahët përpara.
  • Përkuluni mbrapa, duke ngritur kokën, krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
  • Kapni kyçet tuaja.
  • Merrni frymë thellë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Duke nxjerrë frymën, relaksoni muskujt dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

    Superman-1
    

    

  • Shtrihuni në stomak, duke shtrirë krahët dhe këmbët.
  • Ngrini të dyja këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë, duke përkulur shpinën.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.

    Ushtrimet e shpinës në topin gjimnastik

    
    

    • Shtrihuni me bark mbi top.
    • Vendosni në dysheme këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave.
    • Vendosni duart pas kokës.
    • Ngrini dhe ulni shpatullat tuaja dhe kurrizin e sipërm duke mbajtur qafën drejt.

      Ura
      
      Ky ushtrim është jashtëzakonisht efektiv për shpinën, por mund të jetë e rrezikshme ta bëni atë pa përgatitje. Filloni duke u përpjekur për të kryer urën vetëm disa javë pas stërvitjeve të rregullta me ushtrimet e mëparshme.

      • Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme.
      • Filloni butësisht duke ngritur ijet tuaja dhe pastaj shpatullat tuaja lart, duke përkulur kurrizin tuaj.
      • Qëndroni në pikën më të lartë për disa sekonda.
      • Mundohuni të ktheheni në pozicionin fillestar duke ulur lehtë kurrizin në dysheme./Super